对于有些小伙伴来说，减肥成了每天皆要面对的艰苦任务。除了三餐要吃草之外，还得用APP一项一项的纪录着热量摄入「今天总共不可越过××kcal」。

但……照旧有东谈主会「哭唧唧」，天天操办卡路里减肥，果然……没！有！用！

其实，大可不必这样。长胖或变瘦会受到多样因素的影响，单纯操办卡路里只会让我方走进死巷子，这篇著作我们就来聊聊这个事儿。

一、东谈主并不是吃下些许，等于些许

好多一又友可能传说过「能量赤字」表面，它暗示能量摄入和销耗的联系，也等于:

能量赤字=能量销耗-能量摄入

表面上算出来的数值越大，能减的体重也越多。

但这种程序其实仅仅一种参考，并不准确，这是因为能量销耗和能量摄入皆很难估算准。

先来说说能量销耗，能量销耗包括基础代谢、食物热效应和活动销耗三部分。

1、基础代谢

基础代谢是能量销耗的大头，大约占到逐日能量销耗的60%～70%。[1]

公共基本皆是在家里用体脂秤，或者去健身房用体脂仪测基础代谢，这两种成就皆是用生物电阻抗的程序测基础代谢的，恶果真的不准。

2、食物热效应

食物中的能量要转化成体格可行使的能量，必须得过程消化、给与和代谢，由此销耗的能量等于食物热效应。

摄入的食物不同，这部分销耗可大不一样。

比如通常是摄入100千卡，若是身分是碳水，因此加多的能量销耗就只消5-10千卡，若是身分是卵白，因此加多的能量销耗就高达20～30千卡。[1]

我们三餐或许富含碳水的主食吃得多，或许富含卵白的肉蛋奶豆吃得多，加多的能量销耗确信不一样。

3、活动销耗

跑步半小时销耗了些许能量？望望认识腕表就知谈了。为了精确监测能量销耗，好多一又友皆带认识腕表活动。

缺憾的是：认识腕表时常高估能量销耗，哄你应承。

2017年斯坦福大学医学院，礼聘征询中精确测能量销耗两种程序，复查了7大品牌认识腕表的能耗，恶果露馅认识腕表至少高估了20%以上的能耗，何况东谈主越胖能耗高估越多，[2]还确凿饱读吹胖的东谈主好好减肥。

基础代谢、食物热效应、活动销耗每一项皆估算不准，这一天的能耗再怎样估算也估算不准呀。

再说说能量摄入。

想要估算得准，着实太难为你了。

比如午餐你吃了土豆胡萝卜炖牛肉，就算你用秤称了分量，把克数输入APP，也很难笃定我方摄入了些许能量，为啥？

各大餐厅的厨师不是按APP里配方作念菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一样吗？

那我方作念饭呢？要想算的准，你得这样作念。

1、每种食材清洗干净、沥干水分后，称量生重

2、作念熟了称量熟重

3、吃完饭称量剩菜分量

4、操办摄入的食物分量

一日三餐，每周7天，天天这样称量着作念饭吃饭，好多东谈主皆会疯吧。

是以，销耗了些许能量算不准，吃进去些许能量也算不准，如斯费神艰苦的算，到底图个啥。

二、严格按照卡路里吃，可能带来新问题

摄入过多能量却不自知，越减越肥是一种可能。

另一种可能是：恐怕长胖，能量高的食物碰皆不敢碰，越不碰越想吃，这是一种无名的渴慕，跟芳华期的小孩有逆反热诚一样，恶果碰见锅包肉、红烧排骨、薯片、糕点、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完还羞愧，两难呀。

还有一种可能。

算好了每天要摄入的能量(不管算的科不科学)，就勤恳按照这个能量吃，比如一天就大约吃1200千卡，恶果天天饿的前胸贴后背。

固然减肥得挨饿，然则饿这样狠却堕入了大误区，这评释能量耗损大，微量养分也易隐约，好多女生减肥减得贫血、脱发、月信蔓延皆找上门，等于这个原因呢。

其实要减肥，真无谓这样算算算，对卡路里寸量铢称，不信你看底下这项征询。

2019 年发表在《细胞代谢》杂志上，征询[3]将参与者赶紧分红两组，第1组前两周吃精加工食物，第2组吃粗加工食物，接下来2周两组换着吃，第一组改吃粗加工食物，第二组改吃精加工食物。

精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、卵白、纤维、钠含量皆很访佛，参与者认为两组饭菜皆很可口，他们想吃些许就吃些许，皆吃得很饱很有得意感，征询对进食量并不作截至。

恶果怎样？

吃精加工食物时，参与者每天的能量摄入比粗加工组多了约500千卡，体重也加多了1千克傍边，而吃粗加工食物时，参与者的体重却降了约1千克。

是以你看，与其费力心想的算着卡路里吃，还不如改造一下举座食物的搭配，比如像征询中这样，多吃粗加工的食物。

这样省去了算卡路里的繁琐，省去了寸量铢称卡路里的暴燥，能享受好意思味还能趁机「享瘦」，也太好意思好了吧。

三、卡路里是个好用具，但别让它诓骗你

看到这，有的一又友可能认为卡路里没道理。

NO

若是你有卡路里的成见，无论餐厅就餐，超市买包装食物照旧我方作念饭，皆会钟情食物的能量。

比如一个汉堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3块麻将大小的五花肉180千卡。

我们白领女性每天大约才需要1700千卡，这样一分析就知谈，这些高能量食物不可无为吃。

是以，只消别极点到每克食物皆算着卡路里吃，别成为卡路里的扈从，卡路里确凿个好用具，它让我们知谈哪些食物能量高，相宜偶尔解馋吃。

然后我们再对食物养分和搭配有一个举座坚决，就能吃得养分好意思味还扼制易胖。

底下这个餐盘来自加州大学旧金山分校医学中心[4]，我们不错参照着吃。

盘子直径为9英寸(23厘米)

▶1/4餐盘为富含淀粉的食物，也等于我们常说的主食，主要提供碳水，包括杂粮杂豆和薯类，其中荞麦、燕麦、红豆、绿豆等杂粮杂豆占到1/3。这是因为粗粮膳食纤维更丰富，不错增强饱腹感，另外跟细粮比B族维生素也更丰富。

▶1/4餐盘为富含卵白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水居品，少吃红肉，

▶1/2餐盘为非淀粉类的蔬菜，主要指叶菜、菌菇、瓜茄、嫩茎，不错提供膳食纤维、矿物资、维生素等养分，饱腹感强，利于减肥。

▶加餐时提倡吃生果或奶成品，奶成品每天吃够300克。

这样搭配着吃，能吃够养分，还能边界热量。

除此之外，再作念出一些饮食风俗上的改变，就能更好的减肥。比如从狼吞虎咽到细嚼慢咽、从一心多用到专心吃饭、从大餐具到小餐具、从平直进口到涮一涮再吃、从吃完饭葛优躺到饭后刷碗散播。

转头：

卡路里仅仅食物诸多特质中的一个，切莫劳心劳力的「卡」热量，不好坚握，还可能减不了肥或养分不良。

坚决食物的养分，懂得合理的搭配、养成健康的风俗，才是健康减肥的要津哦。

本日共享：你有严格按照「卡路里」吃饭的阅历吗？或者对于减肥这件事，有什么要和公共说的呢？

参考文件：

[1]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东谈主民卫生出书社,2019:94\\95

[2]Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.

[3]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/带病生计/边界体重/